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> Atmung

Unser Atem

Jede Pflanze, jedes Tier und jeder Mensch benötigen Sauerstoff zum Leben. Wir alle sind angeschlossen an den großen Stromkreis des Atmens. Der Atem ist uns das einzig Sichere im Leben, er ist in jedem Moment unseres Lebens vorhanden (normalerweise) und er kommt und geht ohne unser eigenes Zutun. Eigentlich werden wir sozusagen geatmet, falls Ihnen das schon einmal aufgefallen sein sollte.

Der Organismus benötigt Sauerstoff, um alle seine Funktionen ausführen zu können. Sauerstoff ist Leben! Und nicht nur für unseren Körper ist Sauerstoff notwendig. Durch die Atmung verändern wir auch unseren seelischen und geistigen Zustand. Nicht ohne Grund gibt es ein so großes Angebot an Atemtechniken und Übungen zur Verbesserung der Atmung. Ein Mensch, der auf den Bronchien hechelt, kann innerlich nie Ruhe und Frieden erfahren. Bronchialatmer sind häufig ängstliche und aufgeregte Menschen. Wer langsam atmet, spricht und denkt langsamer, wer schnell atmet, spricht und denkt schnell. Daher haspelt man auch, wenn man aufgeregt ist, das liegt an der Atmung. Auch der Stotterer hat ein Problem mit seiner Atmung oder genauer gesagt, mit seiner Zwerchfellatmung (Bauchatmung).

Lernen Sie wieder bewusst und tief zu atmen, immer wieder einmal den Atem im Alltag wahrnehmen. Sich immer wieder mal fragen: wie gehe ich?, Wie stehe ich? wie atme ich? Es wird Ihr Bewusstsein verändern und ihre Wahrnehmung für sich selbst stärken.
Wenn sie abschalten wollen, lassen Sie ihren Atem ruhig werden und dann hinunter zum Bauchnabel fließen, schalten Sie den Kopf dabei ab, indem Sie Ihre Zunge sanft gegen den Gaumen drücken und versuchen Ihre Augen zu entspannen. Fühlen Sie dann, wie Ihr Atem sanft und tief hinunterfließt in Richtung Bauch.

Wichtig zu wissen ist, dass sich beim Einatmen das Zwerchfell senkt und so ein Sog entsteht, und es sich beim Ausatmen anhebt und somit hilft die Luft wieder hinaus zu drücken. Versuchen Sie sich dies öfters bewusst zu machen.

Um sich seinen eigenen Atem mehr ins Bewusstsein zu holen, lassen Sie die Luft zuerst hinunterfließen und dann langsame und sanft wieder herausströmen. Fühlen Sie sodann ganz kurz die innere Stille, bevor ihre Lungen wieder Luft holen. Lassen Sie all das einfach geschehen. Lassen Sie beim Ausatmen die Muskeln los, entspannen Sie sich. Fühlen Sie nur.


Eine Übung zum Angstabbau mittels Atmung
ein sehr gelungener Artikel, wie ich finde.


Angst wegatmen

Quelle:
Mit freundlicher Genehmigung: Praxis für Psychosomatische Medizin u. Psychotherapie, Coaching, Mediation u. Prävention
Dr. Dr. med. Herbert Mück, 51061 Köln
Internet: www.dr-mueck.de (Keine Beratungen per Telefon oder E-Mail!)

    Vorbemerkung: Die meisten Vorgänge in unserem Körper (wie Herzschlag, Verdauung, Harnproduktion) können wir willentlich nicht beeinflussen. Eine Ausnahme ist die Atmung, die wir in Grenzen steuern können. Da sich die Atmung ihrerseits auf die Herzfrequenz auswirkt, haben Sie sogar die Möglichkeit durch langsames Atmen Ihren Herzschlag zu drosseln bzw. durch schnelles Atmen ihn zu beschleunigen. Angst und Panik sind meist mit „Herzklopfen“ bzw. „Herzrasen“ und raschen, flachen Atemzügen verbunden. Nutzen Sie diesen Zusammenhang, indem Sie Ihren Organismus durch gezieltes ruhiges Atmen in einen entspannteren Zustand versetzen. Beachten Sie dabei folgende Tipps (modifiziert nach H. Morschitzky. Angststörungen 1998):

  1. Menschen atmen normalerweise 8- bis 12-mal pro Minute ein und aus. Achten Sie besonders in Angstsituationen darauf, nur 6-mal oder sogar noch weniger pro Minute zu atmen. Sie werden angenehm überrascht sein, wie beruhigend dies unmittelbar wirkt. Indem Sie sich auf die Atmung konzentrieren, lenken Sie sich zugleich von inneren und äußeren Angstreizen (bzw. ängstigenden Gedanken) ab.

  2. Bemühen Sie sich vor allem um eine verhältnismäßig lange und tiefe Ausatmung. Denn diese Phase bringt die eigentliche Entspannung. Die Ausatmung sollte möglichst doppelt so lange dauern (wenn nicht sogar dreifach solange) wie die Einatmung. Unterstützen Sie sich, indem Sie innerlich beim Ausatmen doppelt so lange mitzählen als beim Einatmen.

  3. Atmen Sie möglichst immer durch die Nase ein. Wenn Sie die Luft bei geschlossenem Mund gleichsam „einschnüffeln“ (Schnuppern, Riechen) unterstützen Sie automatisch die (gesündere) Bauchatmung. Ein weiterer Trick zur Förderung der Bauchatmung besteht darin, die Arme hinter dem Kopf zu verschränken (und so die Brustatmung gleichsam einzufrieren). „Einschnüffeln“ vermittelt zudem das Gefühl, ganz durchatmen zu können.

  4. Unterstützen Sie die Nasenatmung mit einem für Sie angenehmen realen oder phantasierten Duft. Tragen Sie ein Duftfläschchen (Neroli, Minze) mit sich und riechen Sie in Angstsituationen daran.

  5. Setzen Sie beim Ausatmen die „Lippenbremse“ ein. Bei dieser entweicht die Luft durch die leicht geschlossenen bzw. minimal geöffneten Lippen. Die „Lippenbremse“ verlangsamt die Ausatmung und fördert wesentlich die Entspannung. Verbinden Sie das Ausatmen mit einem Geräusch (wie „pfff“, „uuu“, „oouumm“). Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, eine wohlschmeckende warme Flüssigkeit aufzunehmen, und spüren Sie, wie diese Ihren Magen erwärmt.

  6. Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Moment der „Atemstille“ zu, bis Ihr Körper wieder nach Einatmung verlangt. Halten Sie nach dem Einatmen nicht die Luft an, sondern wechseln Sie nahtlos zur Ausatmung über.

  7. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie mit dem Atemstrom Kraft und Energie (Sauerstoff) tanken und beim Ausatmen Verbrauchtes, Belastendes und Ängstigendes abwerfen. Finden Sie eine für Sie passende Formel mit der Sie das Ein- und Ausatmen begleiten (wie „Mit jedem Atemzug gewinne ich mehr Energie und Selbstvertrauen“, „Mit jedem Ausatmen gebe ich etwas Angst, Anspannung und Schmerz ab“).

  8. „Erden“ Sie sich: Stellen Sie mit leicht gegrätschten und etwas gebeugten Beinen (federnd wie beim Skifahren) flach und sicher auf den Boden. Spüren Sie beim Ausatmen, wie das Gewicht Ihres Körpers über die Füße auf den Boden drückt und Ihnen so Halt verleiht. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, Kraft und Energie aus der Erde aufzunehmen. Spüren Sie, wie Sie von der Erde getragen werden. Diese Übung wirkt sehr gut Schwindel und Ohnmachtsängsten entgegen.

  9. Verbinden Sie das Ausatmen mit entspanntem Seufzen und Stöhnen. Stöhnen Sie alles weg, was Sie hemmt, belastet und blockiert.

  10. Singen Sie Ihr Lieblingslied, wenn Ihnen die bisherigen Tipps zu technisch und schwierig klingen. Der Gesangsrhythmus normalisiert automatisch Ihre Atmung. Wer singt, muss vor allem ausatmen! Vielleicht verstehen Sie jetzt, warum manche Kinder singen, wenn Sie Angst haben.